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Como montar seu treino para hipertrofia (com ficha de treino grátis)

Como montar seu treino para hipertrofia (com ficha de treino grátis)
Se você está iniciando na musculação e quer aprender como montar uma rotina de treino eficiente para hipertrofia, este é o post perfeito para você!
Sumário

Se você está lendo este post, é porque provavelmente está interessado em aprender a montar uma rotina de treino para hipertrofia, certo? Então, prepare-se para dar o primeiro passo em direção ao corpo dos seus sonhos!

Treinar para hipertrofia é um processo incrível que envolve dedicação, determinação e, claro, muito suor. Mas, acredite, vale a pena cada gota! Quer saber como montar uma rotina de treino eficiente para alcançar o aumento da massa muscular? Então, vamos lá!

Antes de começarmos, é importante destacar que, para ter sucesso na hipertrofia, é preciso seguir uma alimentação equilibrada e adequada às suas necessidades, além de descansar o suficiente para permitir que os músculos cresçam e se recuperem. Portanto, não adianta só seguir uma rotina de treino impecável se você não cuidar do resto do seu corpo também.

Mas, agora sim, vamos aprender a montar uma rotina de treino para hipertrofia. Leia até o final, temos um presente para você!

Definindo a frequência do treino para hipertrofia

Definindo a frequencia dos treinos

É hora de escolher a frequência de treino. Para iniciantes, é indicado realizar treinos de musculação três vezes por semana, com um dia de descanso entre eles. Isso já é suficiente para iniciar o processo de hipertrofia.

Para montar a sua rotina de treino, basta escolher os exercícios que você vai realizar e dividi-los em grupos. Por exemplo, um treino pode incluir exercícios para o peito, ombros e tríceps, enquanto outro pode incluir exercícios para as costas, bíceps e pernas. Assim, você consegue trabalhar todos os músculos de forma equilibrada e evitar o excesso de fadiga em um único grupo muscular.

Execícios para hipertrofia

Também é importante escolher os exercícios que você vai realizar. Para isso, é fundamental conhecer as características de cada um e escolher aqueles que mais se adéquam às suas necessidades e objetivos. Alguns exemplos de exercícios para hipertrofia são: agachamento, supino, remada, leg press e levantamento terra.

Muitas pessoas não sabem, mas a ordem em que os exercícios são realizados pode influenciar diretamente no resultado do treino. E, acredite, essa é uma dica valiosa para aqueles que buscam aumentar a massa muscular.

Mas, afinal, por que a ordem dos exercícios é tão importante para a hipertrofia?

A resposta é simples: cada exercício exige uma certa quantidade de energia e força, e esses recursos são limitados. Quando realizamos exercícios mais intensos e que exigem mais energia e força no início do treino, corremos o risco de esgotar esses recursos antes de chegar nos exercícios mais importantes. Isso pode prejudicar o resultado final do treino e até mesmo impedir o crescimento muscular.

Por isso, é importante seguir uma ordem lógica de exercícios, começando pelos mais importantes e intensos e, só então, passando para os exercícios menos importantes. Dessa forma, garantimos que os músculos recebam o estímulo adequado e possam crescer de forma eficiente.

Escolhendo a ordem dos exercícios

Sequencia de exercícios

Mas, afinal, qual é a ordem correta dos exercícios?

Existem diversas formas de organizar a ordem dos exercícios, mas, de forma geral, é importante seguir a seguinte lógica:

  1. Comece pelos exercícios que envolvem múltiplos grupos musculares, como agachamento, supino e levantamento terra. Esses exercícios são mais intensos e exigem mais energia e força, por isso devem ser realizados no início do treino.
  2. Em seguida, realize os exercícios que envolvam um único grupo muscular, como rosca direta, flexão de braço e afundo.
  3. Por último, realize os exercícios de isolamento, que trabalham apenas um único músculo, como flexão de punho e elevação lateral de ombro.

Lembre-se de que essa é apenas uma sugestão de ordem, e é importante adaptá-la de acordo com as suas necessidades e objetivos. O importante é seguir uma lógica e começar pelos exercícios mais importantes e intensos, para garantir um treino eficiente e resultados satisfatórios.

Não se preocupe caso não conheça todos os exercícios e a melhor ordem, no final desse artigo preparamos uma planilha de treino para hipertrofia para iniciantes gratuita, com cada um dos exercícios e a ordem correta para ter o melhor resultado.

A quantidade correta de repetições para hipertrofia

Muitas pessoas se perguntam qual é a quantidade ideal de repetições para garantir o crescimento muscular, e a resposta é: depende!

Sim, é isso mesmo. A quantidade ideal de repetições varia de acordo com as características de cada indivíduo e os objetivos que se busca alcançar. No entanto, existem algumas diretrizes gerais que podem ajudar a escolher o range de repetições ideal para o seu treino de hipertrofia.

De forma geral, para hipertrofia, é indicado realizar entre 8 e 12 repetições por série, com cargas moderadas a altas. Essa faixa de repetições permite que os músculos trabalhem de forma eficiente, sem esgotar totalmente as reservas de energia e força. Além disso, esse range de repetições também é ideal para promover o aumento da massa muscular.

Mas, lembre-se: a carga deve ser ajustada de acordo com a sua capacidade, sempre respeitando os limites do seu corpo. É importante realizar os exercícios de forma controlada e sempre com a técnica correta, para evitar lesões e garantir resultados satisfatórios.

Como aumentar a carga de forma segura

Como aumentar a carga

Muitas pessoas se perguntam como aumentar a carga de maneira segura e eficiente, e a resposta é: com planejamento e paciência!

Aumentar a carga de forma gradual é fundamental para garantir o sucesso do seu treino de hipertrofia e evitar lesões. Quando aumentamos a carga de forma rápida e sem planejamento, corremos o risco de sobrecarregar os músculos e prejudicar o resultado final do treino.

Por isso, é importante aumentar a carga de forma gradual, seguindo os seguintes passos:

  1. Comece pelo básico: antes de aumentar a carga, é fundamental garantir que a técnica de execução dos exercícios esteja correta. Não adianta aumentar a carga se a técnica estiver incorreta, pois isso pode prejudicar o resultado final do treino e até mesmo causar lesões.
  2. Aumente a carga aos poucos: ao invés de aumentar a carga de uma só vez, faça aumentos graduais e frequentes. Dessa forma, os músculos se adaptam melhor ao novo estímulo e o risco de lesões é menor.
  3. Anote os seus progressos: é importante anotar os seus progressos para acompanhar o seu desempenho e identificar quando é hora de aumentar a carga. Dessa forma, fica mais fácil avaliar o seu progresso e planejar o aumento da carga de forma eficiente.
  4. Não tenha pressa: lembre-se de que o processo de hipertrofia é lento e requer paciência. Não adianta querer aumentar a carga de forma rápida para alcançar resultados mais rápidos, pois isso pode prejudicar o seu treino e até mesmo causar lesões.

Exemplo de progressão de carga

Um exemplo prático: suponhamos que você está fazendo agachamento com 30kg (10 de cada lado + barra), e consegue fazer até 8 repetições no máximo.

Continue com essa carga e treino após treino, tente fazer mais repetições, 9, 10, 11, e quando estiver fazendo 12 repetições com facilidade, é a hora de aumentar um pouco da carga, indo para algo como 32 ou 34kg no total.

Dessa forma, você irá progredir a carga gradualmente, de forma segura, sem o risco de se lesionar, além de conseguir os melhores resultados em hipertrofia.

Agora você sabe como montar seu treino para hipertrofia

E aí, pessoal! Chegamos ao final de mais um post sobre hipertrofia. Espero que vocês tenham gostado das dicas e tenham aprendido como montar uma rotina de treino eficiente para esse tipo de treino.

Lembre-se: para ter sucesso na hipertrofia, é fundamental seguir uma alimentação equilibrada e adequada às suas necessidades, além de descansar o suficiente para permitir que os músculos cresçam e se recuperem. Portanto, não adianta só seguir uma rotina de treino impecável se você não cuidar do resto do seu corpo também.

E agora, chegou a hora do presente que prometi no início do post: uma planilha de treinos completa, feita especialmente para iniciantes e totalmente gratuita! Essa planilha foi criada por nosso time com muito carinho e tem tudo o que você precisa para iniciar o seu treino de hipertrofia de forma eficiente.

Basta solicitar ela abaixo para fazer o download da planilha:

planilha de treino

Espero que essa planilha ajude você a dar os primeiros passos rumo ao corpo dos seus sonhos!

Até a próxima, pessoal!

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