Quer deixar os glúteos durinhos e tonificados? Então confira a nossa lista dos 13 melhores exercícios para glúteos! Esses exercícios foram selecionados cuidadosamente para te ajudar a atingir o bumbum dos seus sonhos de forma eficiente e segura.
Além disso, no final do post você pode baixar uma planilha de treino de glúteos para te ajudar a manter o foco e os resultados. Não perca tempo e comece já a trabalhar os glúteos! Aproveite e compartilhe com as amigas para treinarem juntas.
Se você está buscando deixar o bumbum durinho e tonificado, esses exercícios são perfeitos para você.
13 melhores exercícios para tonificar o bumbum
Agachamentos e afundos:
- Agachamento com barra: esse é o exercício mais tradicional para fortalecer os glúteos e a parte inferior do corpo. Coloque a barra nas costas e posicione os pés na largura dos ombros. Desça o corpo até ficar na posição sentada, com os joelhos formando um ângulo de 90 graus. Em seguida, volte à posição inicial.
- Agachamento com perna única: essa variação do agachamento é ótima para trabalhar cada perna de forma individual. Coloque a barra nas costas e posicione um pé na frente do outro. Desça o corpo até ficar na posição sentada, com o joelho da perna da frente formando um ângulo de 90 graus. Em seguida, volte à posição inicial.
- Agachamento com salto: essa variação do agachamento vai trabalhar ainda mais a explosão muscular. Coloque a barra nas costas e posicione os pés na largura dos ombros. Desça o corpo até ficar na posição sentada, com os joelhos formando um ângulo de 90 graus. Em seguida, dê um salto para cima e estenda os braços acima da cabeça. Quando aterrissar, volte à posição inicial e repita o movimento.
- Lunges: esse exercício é ótimo para trabalhar a força e o equilíbrio. Comece em pé com os pés na largura dos ombros e uma perna à frente da outra. Desça o corpo até a perna da frente ficar na posição de flexão e a outra perna ficar na posição de extensão. Em seguida, volte à posição inicial e troque de perna.
Elevações e pontes
- Elevação de quadril: deite de barriga para baixo com os cotovelos apoiados no chão e as pernas estendidas. Eleva o quadril do chão e mantenha a posição por alguns segundos. Em seguida, volte à posição inicial.
- Elevação de perna: deite de barriga para cima com os braços estendidos ao longo do corpo e as pernas estendidas. Eleve uma das pernas até formar um ângulo de 90 graus com o quadril e mantenha a posição por alguns segundos. Em seguida, volte à posição inicial e troque de perna.
- Ponte glútea: deite de barriga para cima com os braços estendidos ao longo do corpo e as pernas estendidas. Eleve o quadril do chão e mantenha a posição por alguns segundos. Em seguida, volte à posição inicial.
- Ponte glútea com bola de exercício: essa variação da ponte glútea vai trabalhar ainda mais a estabilidade do quadril. Coloque uma bola de exercício entre os joelhos e siga os mesmos movimentos da ponte glútea.
Variações de Glúteo
- Glúteos com barra: esse exercício é ótimo para trabalhar a força e a estabilidade. Posicione uma barra em um suporte ao seu lado e coloque um pé em cima dela. Desça o corpo até a posição sentada, com o joelho da perna apoiada na barra formando um ângulo de 90 graus. Em seguida, volte à posição inicial e troque de perna.
- Glúteos no step: essa é uma ótima opção para quem tem um step em casa. Posicione o step na frente do corpo e coloque um pé em cima dele. Desça o corpo até o joelho da perna apoiada no step ficar na posição de flexão. Em seguida, volte à posição inicial e troque de perna.
- Glúteos com bola de exercício: Essa é uma ótima opção para trabalhar a resistência muscular dos glúteos. Posicione uma bola de exercício atrás do corpo, entre os joelhos. Desça o corpo até a posição sentada, com o joelho da perna apoiada na bola formando um ângulo de 90 graus. Em seguida, volte à posição inicial e repita o movimento.
- Glúteos com elástico: esse é um exercício ótimo para trabalhar a resistência muscular. Posicione um elástico na altura dos joelhos e coloque um pé em cada ponta. Desça o corpo até a posição sentada, com os joelhos formando um ângulo de 90 graus. Em seguida, volte à posição inicial e repita o movimento.
- Glúteos com kettlebell: esse exercício vai trabalhar a força e a explosão muscular. Segure uma kettlebell com as duas mãos e posicione um pé à frente do outro. Desça o corpo até a posição sentada, com o joelho da perna da frente formando um ângulo de 90 graus. Em seguida, dê um salto para cima e estenda os braços acima da cabeça. Quando aterrissar, volte à posição inicial e repita o movimento.
Planilha de treino para deixar o bumbum durinho (grátis!)
Esperamos que essa lista dos 13 melhores exercícios para hipertrofia do bumbum tenha sido útil para você! Lembre-se de sempre alongar antes e após o treino e de dar ao corpo o tempo de descanso necessário para se recuperar e crescer.
E não se esqueça de baixar a nossa planilha de treino gratuita pensada especialmente na hipertrofia do bumbum. Ela vem com uma série de dicas e instruções para te ajudar a obter resultados ainda mais rápidos. Faça o download da planilha agora e comece já a trabalhar os glúteos!
