O jejum intermitente tem se tornado cada vez mais popular como uma forma de perder peso e melhorar a saúde. Neste artigo, vamos explicar o que é o jejum intermitente, seus benefícios e fornecer um cardápio prático para ajudá-lo a começar.
O que é jejum intermitente?
O jejum intermitente é uma técnica alimentar que envolve ciclos de alimentação e jejum. Durante o período de jejum, você limita a ingestão de alimentos ou jejua completamente. O objetivo do jejum intermitente é treinar o corpo para usar as reservas de gordura como fonte de energia, em vez de depender constantemente da ingestão de alimentos.
Conheça os Tipos de Jejum intermitente:
O jejum intermitente pode ser praticado de várias maneiras diferentes, e cada um tem suas próprias regras e benefícios exclusivos. Aqui estão alguns dos tipos mais comuns de jejum intermitente:
- Jejum de 16/8: este é um dos tipos mais populares de jejum intermitente. Ele envolve uma janela de alimentação de 8 horas e um período de jejum de 16 horas. Durante o período de alimentação, você pode comer normalmente, mas durante o período de jejum, você não pode consumir calorias (apenas água, chá e café sem açúcar são permitidos).
- Jejum de 5:2: este tipo de jejum intermitente envolve comer normalmente por cinco dias e reduzir a ingestão de calorias a cerca de 500-600 calorias nos outros dois dias da semana. Não há restrições alimentares durante os dias de alimentação normal.
- Jejum 24 horas: este tipo de jejum intermitente envolve jejuar completamente por um período de 24 horas. Isso é geralmente feito uma vez por semana.
- Jejum de 36 horas: este tipo de jejum intermitente envolve jejuar completamente por um período de 36 horas. Isso é geralmente feito uma ou duas vezes por semana.
- Jejum de 48 horas: este tipo de jejum intermitente envolve jejuar completamente por um período de 48 horas. Isso é geralmente feito uma vez por mês ou a cada dois meses.
Cada tipo de jejum intermitente oferece benefícios exclusivos, e a escolha de um tipo específico depende dos objetivos de saúde e do estilo de vida de cada pessoa. O jejum de 16/8 é uma opção popular para aqueles que querem um plano fácil de seguir, enquanto o jejum de 24 horas é uma opção mais intensa para aqueles que querem um desafio maior. É importante lembrar que o jejum intermitente não é para todos, e é sempre importante consultar um médico antes de começar qualquer tipo de programa de jejum intermitente.
Quais os benefícios do jejum intermitente?
O jejum intermitente tem sido objeto de muitos estudos de pesquisa e muitos benefícios foram observados. Aqui estão alguns dos benefícios mais comuns do jejum intermitente:
Ajuda na perda de peso: O jejum intermitente pode ajudar na perda de peso, pois faz com que seu corpo queime gordura como fonte de energia durante o período de jejum. Também pode reduzir a ingestão de calorias, já que muitas pessoas tendem a comer menos quando estão em um programa de jejum intermitente.
Melhora a saúde metabólica: O jejum intermitente pode melhorar a saúde metabólica, pois pode reduzir os níveis de açúcar no sangue, aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir a resistência à insulina. Esses fatores são importantes para prevenir doenças como diabete tipo 2 e doenças cardíacas.
Reduz a inflamação: O jejum intermitente pode reduzir a inflamação no corpo, o que pode ajudar a prevenir doenças crônicas, como doenças cardíacas, câncer e artrite.
Melhora a função cerebral: O jejum intermitente pode melhorar a função cerebral, aumentando a produção de uma proteína chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), que está associada a um melhor funcionamento cognitivo.
Aumenta a longevidade: O jejum intermitente pode ajudar a aumentar a longevidade, pois pode ajudar a proteger as células do corpo contra o estresse oxidativo e a reduzir o risco de doenças crônicas.
Jejum intermitente emagrece?
Sim! O jejum intermitente pode ajudar a emagrecer. Isso porque o jejum intermitente pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias, o que pode levar à perda de peso. Além disso, o jejum intermitente pode ajudar a aumentar o metabolismo e a queima de gordura, o que pode ajudar a emagrecer.
Quando você faz jejum intermitente, seu corpo entra em um estado de jejum, que é quando ele começa a usar a gordura armazenada como fonte de energia. Isso pode ajudar a queimar gordura corporal, o que pode levar à perda de peso.
Além disso, muitas pessoas que praticam o jejum intermitente, relatam que comem menos quando estão em um período de alimentação. Isso pode ser porque o jejum intermitente pode ajudar a reduzir os níveis de grelina, o hormônio da fome, e aumentar os níveis de leptina, o hormônio da saciedade. Como resultado, as pessoas podem comer menos calorias, o que pode levar à perda de peso.
No entanto, é importante lembrar que o jejum intermitente não é uma solução mágica para emagrecer. A perda de peso só ocorrerá se você estiver em um déficit calórico, o que significa que você precisa queimar mais calorias do que consome.
Como começar:
Se você está interessado em começar o jejum intermitente, aqui está um plano simples de 16 horas de jejum intermitente:
- Jante às 20h.
- Não coma nada até o meio-dia do dia seguinte.
- Coma normalmente durante a janela de alimentação de 8 horas (12h às 20h).
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Aqui está um exemplo de cardápio para um dia de jejum intermitente de 16 horas:
Período de alimentação:
- 12h: Salada de folhas verdes com tomate, pepino, cenoura e frango grelhado. Adicione azeite de oliva e vinagre balsâmico.
- 15h: Omelete de 2 ovos com cebola, espinafre e queijo branco. Acompanhe com 1 fatia de pão integral e 1 fruta da sua preferência.
- 18h: Arroz integral com legumes refogados (cenoura, abobrinha, berinjela e cebola) e 1 filé de frango grelhado.
- 19h: Chá sem açúcar ou café sem açúcar com 1 colher de sopa de leite de coco.
Período de jejum:
- 20h às 12h: água, chá sem açúcar e café sem açúcar.
Conclusão:
O jejum intermitente pode ser uma estratégia eficaz para melhorar a saúde, aumentar a longevidade e ajudar na perda de peso. Ele não apenas promove a queima de gordura, mas também tem o potencial de melhorar a função cerebral, reduzir o risco de doenças crônicas e melhorar a qualidade de vida.
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