Fazer um cardápio para emagrecer rápido e de forma saudável não é nada simples, por isso, montamos um exemplo de cardápio para você se basear ao montar sua dieta.
Lembrando que este é apenas um exemplo, para montar um cardápio exclusivo para suas necessidades procure um nutricionista.
Muitos acham que montar uma dieta para emagrecer rápido é caro, contudo, emagrecer de forma saudável pode ser mais barato do que se imagina.
Para ter ideia, com uma ida à feira na hora da xepa, você pode comprar diversos alimentos da sua dieta com pouco dinheiro.
Para montar um cardápio saudável para emagrecer veja nosso exemplo abaixo.
Cardápio para emagrecer rápido e barato
Café da manhã
Na primeira refeição do dia é importante usar alimentos que te deem energia e tragam saciedade até a próxima refeição.
Uma dica prática é adicionar proteínas logo pela manhã, como ovos, leite ou até whey protein.
Além disso, opte por combiná-los com carboidratos simples, como tapioca ou pão, seja ele integral ou não.
Veja só alguns exemplos de café da manhã para emagrecer:
- Opção 1: 1 crepioca light (tapioca e ovo) com apenas 172 Kcal;
- Opção 2: 1 200ml de vitamina (leite + fruta) e 1 fatia de pão (com um pouco de manteiga ou requeijão)
- Opção 3: 2 ovos mexidos + Café
- Opção 4: Uma dose de Whey Protein de qualidade + creatina
Lanche da manhã
Uma refeição opcional que vai te ajudar a ter mais saciedade entre o café da manhã e o almoço.
É legal usar uma fonte de fibras, como aveia ou alguma fruta leve, assim você terá menos fome no almoço.
Almoço
Vai chegado a hora do almoço e a fome vem junto. Nada melhor do que um arroz e feijão para repor as energias não é?
Com uma proteína (de preferência magra, como peixe ou frango grelhado) e uma quantidade generosa de verduras e legumes, para fazer um prato bonito, gostoso e saudável.
Veja alguns exemplos de almoço para emagrecer:
- Salada: fique à vontade para comer alface, agrião, rúcula, chicória, escarola, ou outras, lembrando de não exagerar no tempero, seja azeite, tempero pronto e sal.
- Legumes: sirva-os cozidos ou crus, o importante é colocá-los na dieta.
- Carboidrato: como arroz, macarrão, batata-doce, inglesa ou mandioca (cozida, não frita). Não exagere na quantidade.
- Leguminosas: para muitos de nós, não pode faltar o feijão. Algumas outras opções podem ser a lentilha, as ervilhas ou grão-de-bico.
- Proteínas: o ideal é que seja uma proteína magra, como peixe, frago grelhado ou até cortes de carne vermelha bem limpos, como patinho. Em geral, 1 a 2 porções de proteína são o suficiente.
Lanche da tarde
É comum entre o almoço e o jantar, sentir um pouco de fome.
Da mesma forma que no lanche da manhã, opte por alimentos que vão te saciar, mas não muito calóricos. Aqui estão algumas opções:
- Opção 1: 1 fruta + aveia
- Opção 2: 1 ovo cozido
- Opção 3: 1 dose de whey protein com leite
Jantar
É importante não pular o jantar, visto que é uma das refeições mais importantes do dia.
Opte por alimentos que tragam saciedade, para evitar que dê vontade de assaltar a geladeira a noite, mas que não seja muito calórica.
Confira algumas opções de jantar para emagrecer rápido:
- Opção 1: salada à vontade (sem muito azeite e temperos prontos), legumes cozidos, peixe ou frango, ou corte de carne magra.
- Opção 2: sopa de legumes com carne ou frango (sem pãozinho para acompanhar)
- Opção 3: omelete + tipos de legumes ou queijo branco, tomate e orégano
- Opção 4: 1 dose de Whey protein + Creatina
Ceia
Para dormir bem, sem querer atacar a geladeira de madrugada, você pode optar por fazer uma ceia antes de dormir.
Lembre-se, não coma nada pesado ou com estimulantes, como café e açúcar.
- Opção 1: 1 xícara de chá de camomila
- Opção 2: morango, pera, banana ou maçã
Conclusão
Viu só, montar um cardápio para emagrecer rápido não precisa ser caro, muitos dos alimentos citados você encontra na feira, e pode conseguir um ótimo preço indo na hora da xepa.
Para encontrar os melhores suplementos para auxiliar sua dieta com o melhor preço, confira nossos artigos: Os 10 Melhores Whey Protein para 2023 (Atualizado) e As 8 melhores creatinas de 2022 (atualizado).
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