Creatina: para que serve, como tomar e seus benefícios

A creatina é um composto natural que ocorre no corpo humano, principalmente no músculo esquelético. É usada como suplemento alimentar para aumentar a força e a performance atlética, além de ser popular entre atletas e pessoas ativas.

Alguns estudos sugerem que a creatina pode aumentar a força e a massa muscular em indivíduos ativos e atletas, mas os efeitos variam de pessoa para pessoa.

Além disso, a creatina pode ter efeitos colaterais em algumas pessoas e pode interagir com alguns medicamentos.

Por isso é importante saber para que ela serve, como funciona, como tomar e os benefícios desse suplemento.

O que é a creatina?

A creatina é um composto natural que ocorre no corpo humano, principalmente no músculo esquelético.

É produzida a partir de aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas.

A creatina é armazenada no músculo esquelético na forma de fosfocreatina, que é usada como fonte de energia rápida durante o exercício.

Quando ocorre um aumento na demanda de energia, como durante o exercício intenso, a fosfocreatina é convertida em ATP (adenosina trifosfato), que é usada como fonte de energia pelo corpo.

Isso permite que os músculos esqueléticos funcionem por períodos mais longos antes de ficarem cansados.

Para que serve a creatina?

A creatina é usada como suplemento alimentar para aumentar a força e a performance atlética.

De acordo com alguns estudos, a creatina pode ter os seguintes benefícios:

• Aumento da força e da massa muscular: alguns estudos sugerem que ela pode aumentar a força e a massa muscular em indivíduos ativos e atletas.
• Melhora da performance atlética: estudos mostram que esse suplemento pode aumentar a performance atlética em atividades de curta duração e de alta intensidade, como o levantamento de peso e o sprint.
• Redução da fadiga muscular: de acordo com estudos, a creatina pode ajudar a reduzir a fadiga muscular durante o exercício.
• Melhora da função cognitiva: alguns estudos sugerem que a creatina pode ter um efeito positivo na função cognitiva em indivíduos com doenças neurodegenerativas, como o Mal de Parkinson e a doença de Alzheimer.

É importante lembrar que os efeitos da creatina variam de pessoa para pessoa.

Como tomar creatina?

A creatina é um suplemento alimentar que pode ser tomado de várias maneiras diferentes. Veja como consumir a sua:

Escolha a forma que melhor se encaixa às suas necessidades

A creatina está disponível em diferentes formas, incluindo pó, cápsulas e líquido.

Cada forma tem suas próprias vantagens e desvantagens, portanto, é importante escolher a forma que melhor se encaixa às suas necessidades.

Escolha a dosagem adequada

A dose recomendada de creatina varia de acordo com o objetivo e o nível de atividade física de cada pessoa.

É comum começar tomando uma dose mais alta por um período curto de tempo, conhecido como fase de carregamento, seguida por uma dose menor, conhecida como fase de manutenção.

Siga as instruções corretas para o uso

As instruções de uso da creatina podem variar de acordo com a marca e a forma de creatina que você escolheu. No entanto, aqui estão algumas instruções de uso comuns da creatina:

1. Comece com uma dose de carregamento de creatina. Isso envolve tomar uma dose mais alta por um período curto de tempo, geralmente de 3 a 7 dias. A dose de carregamento é geralmente de 20 a 25 gramas por dia, divididas em doses mais pequenas ao longo do dia.
2. Depois da fase de carregamento, passe para a fase de manutenção. Isso envolve tomar uma dose menor todos os dias, geralmente de 3 a 5 gramas por dia.
3. Tome a creatina junto com carboidratos. Alguns estudos sugerem que tomar a creatina junto com carboidratos pode aumentar a absorção pelo corpo.
4. Beba muita água. Ela aumenta a retenção de líquidos no corpo, portanto, é importante beber muita água para evitar a desidratação.
5. Siga as instruções de uso da marca que você escolheu. As instruções de uso podem variar de acordo com a marca e a forma de creatina. É importante seguir as instruções de uso para garantir que você esteja tomando a dose correta.

Por que tomar a creatina junto com carboidratos?

Alguns estudos sugerem que tomar a creatina junto com carboidratos pode aumentar a absorção dela pelo corpo.

Isso pode ser devido ao fato de que os carboidratos aumentam a produção de insulina no corpo, que por sua vez pode aumentar a absorção da creatina pelas células musculares.

Alguns estudos também sugerem que consumir esse suplemento com carboidratos pode aumentar sua retenção no músculo esquelético.

Principais benefícios da creatina

Aumento da força e da massa muscular

De acordo com alguns estudos, a creatina pode aumentar a força e a massa muscular de várias maneiras:

Melhora da síntese de proteínas: aumenta a síntese de proteínas no músculo esquelético, o que pode levar ao aumento da massa muscular.

Aumento da retenção de água no músculo: aumenta a retenção de água no músculo, o que pode levar ao aumento da massa muscular.

Aumento da produção de ATP: a creatina aumenta a produção de ATP (adenosina trifosfato) no músculo esquelético, o que pode aumentar a força muscular.

Redução da fadiga muscular: ajuda a reduzir a fadiga muscular durante o exercício, o que pode levar ao aumento da força muscular.

Melhora do desempenho atlético

A creatina pode melhorar o desempenho atlético de vários modos:

Aumentando a produção de ATP: O ATP (adenosina trifosfato) é uma molécula usada pelo corpo para armazenar e liberar energia.

Esse é o principal meio pelo qual o corpo libera energia para as células, incluindo as células musculares. A creatina pode aumentar a produção de ATP de várias maneiras:

1. Armazenamento de fosfato: como falamos anteriormente, ela armazena fosfato no músculo esquelético, usado posteriormente para produzir ATP.
2. Aumento da síntese de ATP: aumentando a síntese de ATP no músculo esquelético, o que aumenta a disponibilidade de ATP para o corpo.
3. Redução do tempo de recuperação: a creatina ajuda a reduzir o tempo de recuperação entre as séries de exercícios, melhorando a produção de ATP durante o exercício.

Reduzindo a fadiga muscular: esse suplemento também ajuda a reduzir a fadiga muscular de várias maneiras:

1. Aumentando a produção de ATP: ao aumentar a produção de ATP, aumenta também a força muscular e, consequentemente, diminuir a fadiga muscular.
2. Armazenamento de fosfato: ela armazena fosfato no músculo esquelético, que é usado posteriormente para produzir ATP. Isso ajudar a reduzir a fadiga muscular durante o exercício.
3. Redução da produção de ácido lático: suplementar também ajuda a reduzir a produção de ácido lático durante o exercício, o que diminuir a fadiga muscular.
4. Aumento da retenção de água no músculo: visto que ela aumenta a retenção de água no músculo, acaba ajudando a manter o músculo hidratado reduzindo a fadiga muscular.

Creatina e cafeína juntas é boa ideia?

A cafeína é uma substância estimulante que pode aumentar a alerta e a concentração, diminuir a sensação de cansaço e melhorar o desempenho atlético.

Existem estudos comprovando a eficácia da combinação de creatina e cafeína.

Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition mostra que a combinação de creatina e cafeína pode aumentar a força muscular em atletas.

Além disso, outros estudos sugerem que a combinação de creatina e cafeína pode melhorar o desempenho atlética em atividades de curta duração e de alta intensidade, como o levantamento de peso.

Somente a Creatina Creapure funciona?

Creapure é um tipo de creatina monohidratada produzida pela empresa alemã AlzChem Trostberg GmbH.

Veja só as principais características da Creatina Creapure:

1. Pureza: é produzida através de um processo de fabricação rigoroso que garante altos padrões de pureza.
2. Forma monohidratada: a Creapure é uma forma monohidratada, o que significa que cada molécula de creatina está ligada a uma molécula de água. Isso pode ajudar a melhorar a absorção e a biodisponibilidade dela pelo corpo.
3. Fácil de misturar: a Creapure é facilmente solúvel em água e outras bebidas, o que a torna fácil de misturar.
4. Amplamente utilizada: a Creapure é amplamente utilizado por atletas e praticantes de exercícios físicos.

Cuidado para não comprar creatina falsificada

Infelizmente, há uma preocupação com a ampla venda de creatinas falsificadas ou de qualidade duvidosa. Alguns cuidados que podem ser tomados para evitar o uso de creatinas falsificadas incluem:

Compre de fontes confiáveis: é importante comprar creatina de fontes confiáveis, como lojas especializadas em suplementos alimentares ou lojas online confiáveis.

Use nosso artigo As 8 melhores creatinas de 2022 para comprar em sites confiáveis.

Verifique a embalagem: a embalagem deve ser selada e conter informações sobre o fabricante, a data de validade e os ingredientes.

Verifique a lista de ingredientes: é importante verificar a lista de ingredientes para garantir que a conténha apenas os ingredientes listados e não aditivos ou substâncias desconhecidas.

Onde encontrar as melhores creatinas para comprar?

Agora que você já entendeu como a creatina funciona, quais as vantagens e como usar.

É importante saber onde encontrar as melhores creatinas para você, e por isso, montamos um artigo chamado: As 8 melhores creatinas de 2022 (atualizado)

Nesse artigo você irá conhecer as melhores creatinas do mercado e onde comprar elas com segurança e com o melhor preço do mercado.

Quem não pode consumir creatina?

Apesar de ser um dos suplementos mais seguros do mundo, a creatina não é adequada para todos e pode ter efeitos colaterais em algumas pessoas.

É importante lembrar que ela não foi estudada amplamente em todas as condições de saúde e alguns estudos são inconclusivos.

Se você tem uma doença ou está tomando medicamentos, é importante falar com um médico ou um profissional de saúde qualificado antes de começara utilizar qualquer suplemento.

Eles podem ajudar a determinar se os suplementos são adequados para as suas necessidades e ajudar a minimizar os riscos de efeitos colaterais.

Algumas condições de saúde em que a creatina pode ser prejudicial ou ter interações medicamentosas incluem:

1. Doença renal: suplementos podem aumentar a carga de trabalho dos rins e ser prejudicial para as pessoas com doença renal.
2. Diabete: é possível afetar os níveis de açúcar no sangue e interagir com alguns medicamentos usados no tratamento do diabete.
3. Problemas hepáticos: utilizar suplementos em muita quantidade pode aumentar a carga de trabalho do fígado e ser prejudicial para as pessoas com problemas hepáticos.
4. Gravidez e amamentação: a segurança da creatina durante a gravidez e a amamentação não foi estabelecida e é importante evitar o uso nessas situações.