Suplementar creatina é uma forma popular de manter altos níveis de energia e ajudar na recuperação dos músculos, o que auxilia ainda mais no desenvolvimento muscular.
A creatina fornece ao corpo um maior suprimento de energia para utilizar.
Há quem diz que a creatina deve ser “ciclada”, para evitar que seu corpo crie tolerância a ela.
Porém, não há evidências de que seja esse o caso e não há benefícios comprovados do ciclo de creatina, mostrando que isso não é necessário.
Veja o que é um ciclo de creatina e 5 motivos do porquê você não precisa fazê-lo para ter os benefícios desse suplemento.
O que é um ciclo de creatina?
Ciclo de creatina é o processo de tomar o suplemento diariamente por várias semanas antes de ficar um período sem uma dose de creatina. Daí, você recomeça o ciclo novamente.
Um ciclo de creatina começa com a fase de carregamento, que envolve tomar o máximo recomendado de gramas de creatina por dia, sendo 20g.
Esta fase dura 7 dias e garante que seu corpo tenha níveis adequados de creatina antes de passar para a fase mais longa do ciclo.
Após essa fase, você reduz o número de gramas que está ingerindo para algo entre 5g e 10g de creatina, conhecidas como doses de manutenção.
Elas podem ser tomadas antes ou depois do treino, desde que você não ultrapasse essa dose diária.
Você mantém esse uso entre 6 e 7 semanas – conhecida como fase de manutenção.
Com a teoria de que esse é o tempo máximo antes que seu corpo comece a não sentir mais os efeitos da creatina.
Na sequência, você deve fazer uma pausa de 1 ou 2 semanas da creatina antes de iniciar o ciclo novamente com a fase de carga.
5 motivos para não fazer o ciclo de creatina
1° Seu corpo não desenvolve tolerância a creatina
O principal argumento de quem defende o ciclo de creatina é que é necessário evitar que seu corpo desenvolva uma tolerância ao fosfato de creatina, tornando a suplementação de creatina ineficiente.
No entanto, não existem evidências, nem estudos que sugiram que seu corpo desenvolva uma tolerância a doses regulares de creatina.
A creatina é um dos suplementos mais bem pesquisados no mundo e está claro que tomá-la diariamente por um longo período não traz efeitos colaterais nem diminuirá os efeitos benéficos da creatina.
2° Creatina é usada para aumentar sua energia
Ao contrário do que muitos pensam, a creatina não é uma forma de proteína.
É uma substância natural, encontrada nas células musculares, que fornecem energia e a suplementação de creatina apenas adicionam mais energia a essas reservas.
Ela ajuda no desempenho – principalmente para atletas de resistência – e reduz o tempo de recuperação dos músculos, o que significa que você pode treinar mais e por mais tempo.
Por isso, não há mal nenhum em tomar creatina diariamente, desde que você esteja tomando a dose recomendada de apenas 5 a 10 gramas por dia.
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3° Usar creatina é 100% seguro
Como mencionado, a creatina teve uma quantidade gigantesca de pesquisas realizada, sendo considerada totalmente segura de usar.
Desde que você permaneça dentro da quantidade recomendada de gramas por dia, a suplementação de creatina é uma forma segura e eficaz de construir massa muscular e potencializar seu treinamento.
Portanto, conforme a pesquisa, não há necessidade de ciclar a creatina, pois os benefícios da suplementação de creatina não serão prejudicados com o tempo.
Dito isto, os estudos analisaram apenas a dosagem diária de creatina durante um período de cinco anos, portanto, quaisquer efeitos na saúde além desse ponto ainda são desconhecidos.
No entanto, é improvável que a creatina tenha efeitos colaterais prejudiciais se você tomá-la todos os dias.
Se você tiver efeitos adversos, é claro que deve parar de tomar creatina e falar com um médico.
4° Ciclo de creatina afeta sua energia e desempenho
Passar da fase de carregamento para a fase de manutenção e, em seguida, cortar completamente a suplementação de creatina causa flutuações em seus estoques de creatina, e embora não tenham efeitos importantes sobre a saúde, causarão níveis de energia variáveis ao longo do ciclo.
Parte da teoria por trás do ciclo de creatina é que ele ajuda seu corpo a produzir naturalmente níveis adequados de creatina; no entanto, não há evidências para apoiar isso.
Pode ser difícil monitorar sua ingestão de creatina todos os dias, por exemplo, na fase de carregamento, quando você precisa tomar mais gramas de creatina por dia, antes de ajustar conforme a fase em que está atualmente.
5° Ciclar creatina é mais caro
Isso varia segundo o tipo de creatina que você está comprando, mas, em geral, o ciclo levará ao uso de mais creatina em um período curto, ou seja, você vai precisar comprar com mais frequência.
Isso pode ser um problema pequeno para atletas profissionais, mas para a maioria das pessoas não é prático nem barato.
Fornecer aos músculos quantidades seguras de creatina diariamente é uma maneira mais sustentável de manter os estoques ideais de creatina em seu corpo.
Conclusão
Se você está procurando construir massa magra e reduzir o tempo de recuperação entre os treinos, a creatina é melhor suplemento para isso, mas…
Ciclar creatina não vai te ajudar a alcançar seu objetivo.
Você pode tomar com segurança 5-10 gramas de suplemento de creatina por dia para garantir que suas células musculares obtenham a energia de que precisam para aqueles treinos intensos.
Perguntas frequentes:
A creatina não constrói músculos, então você não perderá massa muscular como resultado da interrupção da ingestão de creatina.
No entanto, a redução da creatina pode afetar seus níveis de energia e seu desempenho nos treinos, o que pode causar a diminuição do volume muscular.
5-10g de creatina contém pouquíssimas calorias, é por isso que esse suplemento ajuda as pessoas a perderem peso, pois a creatina não engorda.
Se você está tentando construir músculos, a suplementação de creatina pode ajudá-lo a manter uma rotina de exercícios rigorosa e a se recuperar mais rapidamente de exercícios de alta intensidade.
