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7 Dicas de dieta para ganhar massa muscular (com cardápio)

Os 4 melhores suplementos para ganhar massa
Conheça 7 dicas indispensáveis para sua dieta para ganhar massa muscular. Com exemplo de cardápio para você se basear.
Sumário

Ganhar massa muscular sem uma estratégia é quase impossível. Por isso, separamos 7 dicas de dieta para ganhar massa muscular.

Dicas sobre como consumir mais calorias do que gasta, adicionar mais proteínas na dieta e consumir carboidratos e gorduras na quantidade certa.

Vale lembrar que a dieta sozinha não irá promover o ganho de massa muscular, ela deve estar associada a prática de exercícios físicos regulares para que se possa obter bons resultados.

Consuma mais calorias do que gasta (Superavit calórico)

Para construir mais músculos, é necessário entrar em superavit calórico, ou seja, consumir mais calorias do que gasta durante o dia.

Mas, tenha cuidado, o ideal para ganhar músculos sem acumular gordura é ter um superavit calórico controlado, em torno de 20 – 40% do seu gasto calórico diário.

Isso, em conjunto do treino de força e aeróbico, vai facilitar ainda mais a hipertrofia e, por consequência, o ganho de massa muscular.

Para saber quantas calorias você precisa consumir para entrar em superavit calórico, use a calculadora abaixo:

Não pule suas refeições

Em alguns casos, é necessário fazer 6, 7 ou até 8 refeições no dia para atingir o superavit calórico. Então, pular uma refeição, se quer, pode fazer grande diferença entre ganhar massa e perder peso.

Para praticantes de musculação, é necessário bastante atenção na refeição pós-treino.

Faça ela dentro de até 2 horas, pois é nesse período que seu organismo consegue absorver melhor os carboidratos para gerar glicogênio muscular.

Uma opção é utilizar o Whey Protein logo após o treino, pois se trata de uma proteína de rápida absorção que irá parar o catabolismo muscular.

Conheça os 10 melhores Whey Protein do mercado em nosso artigo clicando aqui.

Coma uma boa quantidade de proteínas

Para ganhar massa muscular de forma saudável, é importante consumir a quantidade certa de proteínas diariamente.

Alguns estudos mostram que consumir 1.6 a 2g de proteína por quilo corporal é o ideal para promover a hipertrofia.

Por exemplo, se um indivíduo pesa 70 kg, ele deve consumir entre 112 e 140 g de proteína por dia, para promover o ganho de massa muscular.

Vale lembrar que a quantidade de proteína não é o peso do alimento, por exemplo, em 100g de filé de frango, são encontrados apenas 27g de proteína.

Ou seja, comer 100g de frango não quer dizer que você comeu 100g de proteína, mas sim 27g.

Além disso, procure distribuir a quantidade de proteínas consumidas durante o dia entre as refeições, isso vai facilitar sua digestão.

Alguns alimentos ricos em proteínas são: carnes, peixes, frango, ovos, queijo e leite e seus derivados.

Também é possível encontrar boas quantidades de proteínas no feijão, ervilha e grão-de-bico.

Em alguns casos, o uso de suplementos pode facilitar a ingestão da quantidade ideal de proteínas, como Whey Protein e Albumina, principalmente quando consumidos no pós-treino.

Coma gorduras boas

Consumir gorduras boas ajuda a reduzir o acúmulo de gordura no corpo, além de facilitar o consumo de calorias durante o dia e aumentar a produção de testosterona do corpo.

Por isso, procure adicionar boas gorduras na sua dieta para ganhar massa muscular.

Essas gorduras são encontradas no abacate, azeite, azeitona, amendoim, linhaça, castanhas, nozes, avelãs, macadâmia, peixes mais gordurosos como atum, sardinha e salmão.

Beba água

Beber água é essencial para a hipertrofia, afinal, para as células musculares crescerem, é necessário hidratá-las.

Caso você não consuma a quantidade suficiente de água, o ganho de massa muscular vai ser mais lento.

Para um adulto, o ideal é consumir pelo menos 35ml de água para cada kg de peso.

Por exemplo, uma pessoa com 70kg precisar consumir pelo menos 2450ml de água por dia.

Evite consumir álcool

Consumir bebidas alcoólicas reduz a síntese proteica, desacelera o metabolismo e diminui a queima de gordura, prejudicando o crescimento muscular.

Por isso, evite ao máximo o consumo de bebidas alcoólicas.

Coma carboidratos

Os carboidratos são essenciais para a formação de massa muscular porque são eles que fornecem a energia ao organismo para acontecer a hipertrofia.

Além disso, os carboidratos são armazenados nas celulares musculares como glicogênio para ser utilizado durante o exercício e na recuperação muscular pós-treino. 

Exemplo de cardápio para ganhar massa muscular

No exemplo abaixo, trazemos um cardápio para ganho de massa muscular considerando as dicas citadas acima.

Porém, as quantidades indicadas no cardápio podem variar de pessoa para pessoa. Por isso, é importante consultar um nutricionista para realizar uma avaliação completa e elaborar um plano alimentar adequado para você.

RefeiçãoAlimentos
Café da manhã1 xícara de café com leite + 2 fatias de pão de forma com 2 ovos mexidos + 2 fatias de abacate
Lanche da manhã1 banana amassada com 1 colher de sopa de aveia e pasta de amendoim + 1 dose de Whey Protein de qualidade
Almoço120 g de peito de frango grelhado + 200 g de arroz (pesar cozido) + 100 g de feijão (pesar cozido) + salada a vontade + 1 banana
Lanche da tarde1 dose de Hipercalórico com 400mL de leite ou 240 mL de vitamina de banana e mamão com 1 colher de sopa de pasta de amendoim + 1 colher de sopa de aveia
Pré-treino5 g de creatina + 1 banana
Pós-treino30 g de Whey Protein e 1 colher de doce de leite
Jantar120 g de peixe ou filé de frango + 140 g de arroz (pesar cozido) + 70 g de feijão (pesar cozido) + salada
Ceia1 ovo cozido ou 1 copo de leite, ou 150 mL de iogurte natural
O horário do treino pode alterar a ordem das refeições pré e pós-treino em relação as demais.

Esse é um exemplo de cardápio com 3400 kcal em média, ou seja, voltado a quem deseja realmente desenvolver massa muscular de forma saudável.

Conclusão

Para montar uma dieta para ganhar massa muscular é importante estar em superavit calórico, consumir uma boa quantidade de proteínas, gorduras boas e carboidratos.

Além de consumir bastante água, evitar o consumo de álcool e não pular refeições.

Para montar um cardápio adaptado para você, procure um nutricionista.

Quer aprender mais sobre como ganhar massa muscular sem acumular gordura? Acesse nossos artigos sobre suplementação e dieta.

4 Melhores suplementos para ganhar massa muscular;

Os 10 Melhores Whey Protein para 2023 (Atualizado);

As 8 melhores creatinas de 2022 (atualizado).

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