Neste artigo você vai conhecer os 5 melhores exercícios de peito, focados em crescer e definir essa musculatura.
O peitoral é um grupo muscular dividido em 2 músculos principais: o peitoral maior e o peitoral menor.
Para fins estéticos, é geralmente trabalhado o peitoral maior, que pode ser divido em 3 partes: superior, médio e inferior.
Uma rotina de treino bem elaborada, focada nos músculos do peitoral, deve incluir tipos diferentes de exercício e execução.
Isso acontece para que diferentes fibras musculares sejam ativadas e por consequência, se desenvolvam, crescendo e dando o aspecto de definição tanto desejado.
Por isso, é sempre importante utilizar exercícios focados em diferentes partes do peitoral, para obter o melhor resultado.
Veja abaixo os 5 melhores exercícios para peitoral, focados em quem quer volume e definição.
Top 5 exercícios para desenvolver o peitoral
A rotina de treino ideal deve ter pelo menos 3 a 4 exercícios diferentes, que atinjam tanto o peitoral maior como o menor. Veja uma lista dos 5 melhores:
Supino inclinado com barra ou halteres
Músculo em foco: peitoral superior.
Antes de iniciar o exercício, peça a orientação do instrutor da sua academia para fazer os ajustes necessários.
Para fazer o supino inclinado você deve:
- Inclinar o banco entre 30° ou 45°;
- Deitar de costas no banco inclinado;
- No caso dos halteres, estique seus braços para cima, contraindo o peitoral o máximo possível, até um halter quase encostar no outro;
- No caso da barra, estique seus braços para cima, contraindo o peitoral o máximo possível até que os cotovelos estejam quase alongados, mas pare antes de completar a extensão máxima;
- Depois desça os braços, até sentir o peito a alongar e os braços formarem um ângulo de 90ª.
- Continue repetido este movimento, lembrando sempre de respirar entre as repetições.
Se você for iniciante, faça 3 séries de 8 a 12 repetições com peso moderado, já se for intermediário, faça 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada.
Descanse entre 1 a 1:30 minuto entre cada série.
Caso queira aumentar sua força no supino, uma dica é começar a primeira série com pesos mais leves e ir aumentando gradualmente, diminuindo a quantidade de repetições.
Por exemplo, 1° série com 20 kg para 12 repetições, 2° série com 24 kg para 10 repetições, e assim sucessivamente, até chegar em 8 repetições.
Lembre-se de fazer um aquecimento e alongamento adequados antes de iniciar o treino com pesos.
Supino reto
Músculo em foco: peitoral médio.
Um dos exercícios mais clássicos para quem frequenta academia, utilizado por Arnold Schwarzenegger para desenvolver aquele peitoral de respeito.
É um clássico comum nas academias, mas não deixa de ser complexo.
Se executado corretamente com boa carga, auxilia no desenvolvimento da porção média do peitoral, dando volume para todo o peito.
Para fazer o exercício de forma segura e ter bos resultados você deve:
- Colocar o banco na horizontal e deitar-se de costas;
- Segurar a barra com as mãos permitido que o cotovelo faça um angulo de 90°;
- Descer a barra, até que ela toque no seu peito;
- Empurrar a barra até quase esticar completamente os braços, mas parar antes para proteger os cotovelos.
Assim como no supino inclinado, iniciantes podem fazer em média 3 séries de 8 a 12 repetições com intervalo de um minuto e meio.
Já intermediários podem realizar 4 ou mais séries de 8 a 12 repetições, descansando cerca de 1 minuto entre as séries.
Quado for aumentar a carga, lembre-se de pedir o auxílio de um professor ou personal, para fazer esse progresso de carga de forma segura
Também é possível fazer esse exercício usando halteres, ao invés da barra.
Supino declinado com halteres
Músculo em foco: peitoral inferior.
Em um estudo feito pela EMG, foi identificado que o supino declinado com halteres é o exercício que mais ativa as fibras musculares do peitoral.
Por isso, está sempre no nosso top 5 exercícios para peito e deve estar na sua rotina de treinos.
Para executar o supino declinado com halteres da maneira correta, você deve:
- Deitar de costas em um banco declinado entre 15° e 30°;
- Segurar os halteres a frete do peitoral, com os braços quase completamente esticados para cima;
- Descer os braços, flexionando os cotovelos, trazendo os halteres na direção inferior do peitoral;
- Empurre os pesos para cima novamente, na direção da parte inferior do peito, contraindo o peitoral o máximo possível;
- Repita o processo, lembrando de respirar entre as repetições;
Assim como no caso do supino reto e inclinado, iniciantes podem sim fazer esse exercício, porém com poucas séries e baixa carga, para criar uma boa conexão mente-músculo.
Para intermediários o ideal é fazer 4 séries de 8 a 12 repetições, descansando cerca de 1 minuto entre cada série.
Flexão
Músculo em foco: peitoral médio.
Um exercício que todos podem fazer até mesmo em casa, por isso sempre está no nosso top 5 exercícios para peito.
Além de trabalhar bastante o peitoral médio, ajuda a fortalecer os tríceps e ombros.
É possível ainda aumentar eficiência utilizando pesos nas costas por meio de anilhas.
Para fazer uma flexão correta você deve:
- Ficar em posição de prancha, com os braços próximos ao corpo, fazendo um angulo de 45° entre os cotovelos e seu corpo;
- Desça flexionando os cotovelos até quase encostar o peito no chão, mantendo o abdômen contraído;
- Suba e repita o processo.
Iniciantes podem fazer 4 séries de 10 repetições sem peso, e intermediários podem adicionar peso e fazer 4 séries entre 15-20 repetições.
Crucifixo no cabo
Músculo em foco: peitoral médio.
Um dos melhores exercícios para peito e muito utilizado para finalizar o treino de peitoral.
Esse exercício ajuda a definir a região entre os dois músculos peitorais, aumentado o fluxo sanguíneo, o famoso pump muscular.
Para fazer o crucifixo no cabo você deve:
- Posicionar os puxadores no crossover na altura do peito;
- Segurar ambos os puxadores com pegada neutra, ou seja, com os polegares para cima e a palma da mão apontando uma para a outra;
- Fazer força com os puxadores para o centro, com os braços semi esticados, até que as mãos se toquem na frente do peito;
- Volte a posição normal conduzindo o peso, sem soltar ou perder a contração do músculo.
Iniciantes podem fazer 3 séries de 12 repetições com carga baixa e intermediários podem fazer 4 séries de cerca de 12 a 15 repetições, tentando encostar o dedo mínimo um no outro, para ter uma contração ainda maior do peitoral.
Gostou do nosso top 5 exercícios para peito? Aplique esses exercícios na sua rotina de treinos para aumentar o volume e definir o peitoral.
Lembre-se sempre de procurar um profissional antes de começar a praticar exercícios, esse artigo é apenas uma seleção dos nossos exercícios favoritos com base no resultado que trazem e estudos.
Bom treino!
